Diet&Exercise

女性・初心者のための体幹トレーニングメニュー!図解付きで詳しく紹介!!

“体幹”とは胴体部分のこと。体幹を整えるには背骨を支える筋肉を鍛えることが不可欠であり、体幹の筋肉を強化することで『燃えやすいカラダ』となります。そして特に気になるカラダのパーツと言えば“お腹”、“お尻”、“横腹”、“背中”の4か所。今回は女性・初心者の方でも簡単に行えるような、体幹トレーニングメニューを図解付きで簡潔かつ詳しく紹介していきます。
※エクササイズの回数などは、あくまで目安と考えてOK。自分に無理のない範囲で、まずは2週間続けてみよう。

[スポンサーリンク]

  気になるパーツ別メニュー1. お腹を燃やす!

1. 準備の動き
お腹の体幹トレーニングを行う前に、仰向けの状態となり両手両足を上げて30秒ほどぶらぶらさせます。こうすることで交感神経が優位に働き、運動するスイッチが入ります。
2. トレーニングメニュー [お腹]
図のように手と脚を肩幅に開いて床につけ、後頭部、骨盤、かかとが一直線になる位置をキープします。このメニューでは腹横筋を強化できます。お尻が下がって腰を反った状態で行うと、体幹に効かず腰を痛めてしまうので注意が必要です。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行ってください。
taikann1

  気になるパーツ別メニュー2. ヒップを燃やす!

トレーニングメニュー [ヒップ]
1. 仰向けになり膝を立て、片方の脚を膝が直角となるように上げます。肩は力を抜いてリラックスしている状態。
2. 片足のかかとを床につけたまま、背中ごとお尻を引き上げてキープします。ヒップに効かせるために、床につく足のつま先は外に開かないこと。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行います。
taikann2

[スポンサーリンク]

  気になるパーツ別メニュー3. くびれ部分を燃やす!

トレーニングメニュー [くびれ部分]
1. 横向きに寝て、脚をつま先まで伸ばします。下の手を枕代わりにして頭を支え、上の手は床に添えます。
2. 床についた手を支えにして腰を引き上げます。できる人は手を使わずにやってもOKです。この際、脚を『くの字』に曲げてしまうと、くびれ部分に効かないので要注意です。自分に無理のない範囲で5~20秒キープを1~2セット行ってください。
taikann3

  気になるパーツ別メニュー4. 背中を燃やす!

トレーニングメニュー [背中部分]
1. うつぶせに寝て足を肩幅に開き、あごを床につけます。手のひらは上に向けてリラックスした状態です。
2. 目線を下にして、肩を内側に回し肩甲骨を寄せながら上体を起こします。つま先は床のままで。この際、上体を上げすぎると、腰に負担がかかります。また、足が浮かないように注意が必要です。自分に無理のない範囲で10~20回を1~2セット行います。
taikann4

これら体幹メニューはとにかく継続することが大事!お腹まわりは骨がない分、一番効果が感じやすい場所です。一日一日の成果を確認し、モチベーションを保ってぜひトライしてみてください!

[スポンサーリンク]

関連記事

  1. ケトジェニックダイエットの方法とは?糖質制限に代わる新しい手法を…
  2. 簡単な筋トレで美脚になる方法・エクササイズ。足指握り訓練法が効果…
  3. 確実に太ももを細くする方法・即効体操。“股関節の硬さ”をほぐすだ…
  4. グリーンコーヒー・ミラクルスリムの評判と口コミ。購入時には注意が…
  5. 椿鬼奴・島田晴香がナイナイアンサーでダイエットに挑戦!ご飯もお肉…
  6. 糖質制限のメリット・デメリット。筋力低下、サルコペニアのリスクあ…
  7. 臓器別ダイエットを“林修の今でしょ講座”で池谷敏郎が紹介!【胃・…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

New Posts

Event&Travel

Today's Ranking

レディース白Tシャツのおすすめ着こなし特集!体形の悩みごとにトップスを紹介!!

シンプルな白Tは、レディースにおいては基本ワードロープ?と思いきや、一枚で着るのは心許ないと敬遠して…

コストコ ルイボスティーの作り方。飲み過ぎに要注意!

美容や健康に関心の高い女子なら、誰もが知っているルイボスティー。自宅で簡単に、お手頃価格で飲みたい!…

【としまえんプール】持ち込み・テント場所取り情報!~水と緑の遊園地~

東京都の練馬区にある『としまえんプール』について、飲み物やお菓子の持ち込み・テントによる場所取りは行…

癌への心構え・心の持ち方~心理の変化を図で解説~

がんと診断された場合、患者さんや家族はどのように向き合っていけばよいのでしょうか。治療だけでなく、心…

猪名川花火大会の穴場!車で五月山に行くのがおすすめ!

今年も兵庫県川西市で開催される猪名川花火大会。昨年度は会場に12万人もの人が足を運び、大変混雑したよ…

東京の冷麺専門店!おすすめ人気店4選を紹介!

今や日本でもお馴染みの味である“冷麺”。中でも、手打ち麺は、しなやかなコシと引きのある歯応え、そして…

時かけカフェ【大阪/心斎橋】の予約・整理券と混雑・待ち時間情報!~限定コースター入手法も紹介~

東京で最大『7時間待ちの大行列』が発生した「時かけカフェ」が大阪/心斎橋にオープンします!期間は20…

【川崎大師の初詣】深夜・夜中は何時まで参拝可能?夜の混雑状況を解説!

年末年始の初詣時期には、毎年多くの参拝客で賑わう川崎大師平間寺。古くから厄除けを始め、所願成就の護摩…

天神祭花火の穴場情報[京橋・天満橋・梅田]!大阪の夏祭りを満喫しよう!!

地元の方はもちろん、遠方からも花火目的で来る方も多い天神祭の花火大会。天神祭の花火大会を出来るだけ綺…

【森のビアガーデン】アクセス・駐車場情報!信濃町駅から徒歩5分!

いよいよ夏本番!今回は明治神宮外苑にある『森のビアガーデン』のアクセス・駐車場情報についてまとめてい…

PAGE TOP