Diet&Exercise

女性・初心者のための体幹トレーニングメニュー!図解付きで詳しく紹介!!

“体幹”とは胴体部分のこと。体幹を整えるには背骨を支える筋肉を鍛えることが不可欠であり、体幹の筋肉を強化することで『燃えやすいカラダ』となります。そして特に気になるカラダのパーツと言えば“お腹”、“お尻”、“横腹”、“背中”の4か所。今回は女性・初心者の方でも簡単に行えるような、体幹トレーニングメニューを図解付きで簡潔かつ詳しく紹介していきます。
※エクササイズの回数などは、あくまで目安と考えてOK。自分に無理のない範囲で、まずは2週間続けてみよう。

[スポンサーリンク]

  気になるパーツ別メニュー1. お腹を燃やす!

1. 準備の動き
お腹の体幹トレーニングを行う前に、仰向けの状態となり両手両足を上げて30秒ほどぶらぶらさせます。こうすることで交感神経が優位に働き、運動するスイッチが入ります。
2. トレーニングメニュー [お腹]
図のように手と脚を肩幅に開いて床につけ、後頭部、骨盤、かかとが一直線になる位置をキープします。このメニューでは腹横筋を強化できます。お尻が下がって腰を反った状態で行うと、体幹に効かず腰を痛めてしまうので注意が必要です。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行ってください。
taikann1

  気になるパーツ別メニュー2. ヒップを燃やす!

トレーニングメニュー [ヒップ]
1. 仰向けになり膝を立て、片方の脚を膝が直角となるように上げます。肩は力を抜いてリラックスしている状態。
2. 片足のかかとを床につけたまま、背中ごとお尻を引き上げてキープします。ヒップに効かせるために、床につく足のつま先は外に開かないこと。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行います。
taikann2

[スポンサーリンク]

  気になるパーツ別メニュー3. くびれ部分を燃やす!

トレーニングメニュー [くびれ部分]
1. 横向きに寝て、脚をつま先まで伸ばします。下の手を枕代わりにして頭を支え、上の手は床に添えます。
2. 床についた手を支えにして腰を引き上げます。できる人は手を使わずにやってもOKです。この際、脚を『くの字』に曲げてしまうと、くびれ部分に効かないので要注意です。自分に無理のない範囲で5~20秒キープを1~2セット行ってください。
taikann3

  気になるパーツ別メニュー4. 背中を燃やす!

トレーニングメニュー [背中部分]
1. うつぶせに寝て足を肩幅に開き、あごを床につけます。手のひらは上に向けてリラックスした状態です。
2. 目線を下にして、肩を内側に回し肩甲骨を寄せながら上体を起こします。つま先は床のままで。この際、上体を上げすぎると、腰に負担がかかります。また、足が浮かないように注意が必要です。自分に無理のない範囲で10~20回を1~2セット行います。
taikann4

これら体幹メニューはとにかく継続することが大事!お腹まわりは骨がない分、一番効果が感じやすい場所です。一日一日の成果を確認し、モチベーションを保ってぜひトライしてみてください!

[スポンサーリンク]

関連記事

  1. 確実に太ももを細くする方法・即効体操。“股関節の硬さ”をほぐすだ…
  2. 糖質制限のメリット・デメリット。筋力低下、サルコペニアのリスクあ…
  3. 簡単な筋トレで美脚になる方法・エクササイズ。足指握り訓練法が効果…
  4. 臓器別ダイエットを“林修の今でしょ講座”で池谷敏郎が紹介!【胃・…
  5. 椿鬼奴・島田晴香がナイナイアンサーでダイエットに挑戦!ご飯もお肉…
  6. グリーンコーヒー・ミラクルスリムの評判と口コミ。購入時には注意が…
  7. ケトジェニックダイエットの方法とは?糖質制限に代わる新しい手法を…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

New Posts

Event&Travel

Today's Ranking

【横浜イルミネーション】冬のデートプラン・穴場を一挙紹介!

普段から夜景の名所として人気が高い横浜は、冬になるとさらにムード満点に!2人で必見スポットを回りなが…

【富士サファリパーク混雑予想】夏休みと7月・8月の土日が特にヤバい!

もう少しで夏休みシーズン到来の今回は、富士サファリパークの混雑予想についてまとめていきます。特に夏休…

好きな人がいること~相関図・舞台・撮影場所について~

“好きな人がいること”は海辺のレストランを舞台に、ヒロインとイケメン3兄弟がシェアハウス生活で恋愛模…

飲むお酢の効果・効能。ミツカンのお酢が手頃で飲みやすくおすすめ!

「酢は体に良い」というのは、もはや誰もが認めるところ。1日に大さじ1~2杯(15~30ml)程度とい…

【グルテンフリーの食材一覧】成城石井の店舗でのみ購入できる商品も紹介!

グルテンフリーな食材を一覧でまとめ、成城石井の店舗でのみ購入できるグルテンフリー商品も合わせて紹介し…

起立性調節障害の症状と原因・治し方~チェックリストで自己診断~

“朝なかなか起きられない”、“起床時にめまいがする”などの症状で子供が悩んでいるなら、起立性調節障害…

神宮花火大会の穴場【恵比寿・新宿高島屋】を徹底Check!外苑で花火を見よう!

神宮花火大会は、毎年多くの人で混雑します。特に会場である”神宮外苑周辺”は混雑するうえ、入場にお金が…

六義園【お花見・桜】の混雑状況!平日昼間が混雑回避にオススメ!

東京のお花見では人気No.1スポットの六義園庭園。第5代将軍・徳川綱吉の信任が厚かった川…

【ニトリ】こたつの口コミ・評判!長方形と正方形セットが人気!

11月に入り寒い季節になってきました。本格的な冬を迎える前に、暖房器具等の購入を検討している方も多く…

【代官山カフェ】芸能人行きつけの人気『4選』を紹介!

今回は芸能人が足しげく通う、代官山カフェ『4選』をご紹介します。代官山へ足を運んで、芸能人気分でお洒…

PAGE TOP