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女性・初心者のための体幹トレーニングメニュー!図解付きで詳しく紹介!!

“体幹”とは胴体部分のこと。体幹を整えるには背骨を支える筋肉を鍛えることが不可欠であり、体幹の筋肉を強化することで『燃えやすいカラダ』となります。そして特に気になるカラダのパーツと言えば“お腹”、“お尻”、“横腹”、“背中”の4か所。今回は女性・初心者の方でも簡単に行えるような、体幹トレーニングメニューを図解付きで簡潔かつ詳しく紹介していきます。
※エクササイズの回数などは、あくまで目安と考えてOK。自分に無理のない範囲で、まずは2週間続けてみよう。

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  気になるパーツ別メニュー1. お腹を燃やす!

1. 準備の動き
お腹の体幹トレーニングを行う前に、仰向けの状態となり両手両足を上げて30秒ほどぶらぶらさせます。こうすることで交感神経が優位に働き、運動するスイッチが入ります。
2. トレーニングメニュー [お腹]
図のように手と脚を肩幅に開いて床につけ、後頭部、骨盤、かかとが一直線になる位置をキープします。このメニューでは腹横筋を強化できます。お尻が下がって腰を反った状態で行うと、体幹に効かず腰を痛めてしまうので注意が必要です。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行ってください。
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  気になるパーツ別メニュー2. ヒップを燃やす!

トレーニングメニュー [ヒップ]
1. 仰向けになり膝を立て、片方の脚を膝が直角となるように上げます。肩は力を抜いてリラックスしている状態。
2. 片足のかかとを床につけたまま、背中ごとお尻を引き上げてキープします。ヒップに効かせるために、床につく足のつま先は外に開かないこと。女性・初心者の方は、自分に無理のない範囲で10~30秒キープを1~2セット行います。
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  気になるパーツ別メニュー3. くびれ部分を燃やす!

トレーニングメニュー [くびれ部分]
1. 横向きに寝て、脚をつま先まで伸ばします。下の手を枕代わりにして頭を支え、上の手は床に添えます。
2. 床についた手を支えにして腰を引き上げます。できる人は手を使わずにやってもOKです。この際、脚を『くの字』に曲げてしまうと、くびれ部分に効かないので要注意です。自分に無理のない範囲で5~20秒キープを1~2セット行ってください。
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  気になるパーツ別メニュー4. 背中を燃やす!

トレーニングメニュー [背中部分]
1. うつぶせに寝て足を肩幅に開き、あごを床につけます。手のひらは上に向けてリラックスした状態です。
2. 目線を下にして、肩を内側に回し肩甲骨を寄せながら上体を起こします。つま先は床のままで。この際、上体を上げすぎると、腰に負担がかかります。また、足が浮かないように注意が必要です。自分に無理のない範囲で10~20回を1~2セット行います。
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これら体幹メニューはとにかく継続することが大事!お腹まわりは骨がない分、一番効果が感じやすい場所です。一日一日の成果を確認し、モチベーションを保ってぜひトライしてみてください!

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